Painoharjottelu ei ole hifistelyä

Lihasmassa voi vähän liikkuvalla alkaa hävitä jo kolmenkympin korvilla. Viimeistään 50 vuoden iässä käynnistyy muutos ihan jokaisella, mikäli lihaskuntotreenit jäävät tekemättä. Lihasmassa väheneekin biologisen kellon tikittäessä jopa 10 prosenttia vuosikymmenessä ja voima kaksi kertaa nopeammin, jos tämän antaa tapahtua. Muutos ei välttämättä näy heti ulospäin, sillä lihasmassa korvautuu rasvalla ja sidekudoksella. Ei silti ole syytä paniikkiin - vielä ehdit aloittaa harjottelun ja hankkia vahvat lihakset! "Muutaman kuukauden voimaharjoittelulla saa kasvatettua lihasvoimaa 20 prosenttia iästä riippumatta. Se on saman verran kuin parissa vuosikymmenessä iän myötä menettää. Kato on helppo kiriä kiinni treenaamalla lihaksia pari kolme kertaa viikossa", liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi sanoo HS:ssa. 
Seniorivuosina lihaskunnon katsotaan olevan kestävyyskuntoa tärkeämpi ominaisuus. Painoharjottelulla on tutkitusti vaikutusta myös muistiin ja kognitiivisiin kykyihin (Archieves of Internal Medicine 4/2012). On ollut mukava nähdä salilla joukoittain pirteitä senioreita, kun olen joskus mennyt päiväsaikaan treenaamaan.

Moni meistä on huomannut, miten nopeasti lihasmassa myös häviää. Vuodelevossa lihaskato on kymmenessä päivässä jopa 20 prosenttia. Eron näkee selvästi esim. tilanteessa, jossa toinen jalka on ollut kipsattuna muutaman viikon.


Painoharjottelua voi tehdä kotonakin (käsipainoilla, kahvakuulalla, oman kehon painoa käyttäen), mutta varmasti on helpompaa voiman ja lihaskunnon kasvaessa ruveta lisäämään painoja kuntosalilla. 

 

Kehonkoostumuksen mittaus luotettavalla laitteella on monelle hyvä kannustin. Kun tasaisin väliajoin, samalla laitteella, mittauttaa kehonkoostumuksensa, tietää missä mennään. Samalla näkee, mikä on ns. vaarallisimman eli viskeraalisen rasvan osuus. Meillä oli työpaikan puolesta mittaus kesän kynnyksellä ja kontrollimittaus reilut puoli vuotta myöhemmin. Tein muutaman kuukauden, pienemmillä painoilla, lihaskestävyystreeniä ja vasta tammi-helmikuussa isommilla painoilla lihasvoimaa. 500 gramman lihasmassan lisäys tuloksessani ei ole hurjan paljon, mutta tuntuu kannustavalta. Viskeraalinen rasva oli myös hieman vähentynyt. Vaikka absoluuttisen oikeaa lukemaa ei välttämättä mittauksin saadakaan, niin tulos muutoksista lienee melko lähellä oikeaa. Lihastohtori

Kuntosalille ei kuitenkaan ole järkeä mennä tekemään mitä sattuu, vaan alusta saakka kannattaa noudattaa asiantuntijan laatimaa treeniohjelmaa. Saliohjelmaa tulee myös vaihtaa muutaman viikon välein, sillä lihakset tottuvat nopeasti yhteen ja samaan puurtamiseen. Hyvän ohjelman saa varmasti omalta kuntosalilta tai vaikka netistä, erilaisilta virtuaalivalmentajilta. Meillä on käytetty mm. Fitness Akatemian ohjelmia. Hinta on ollut edullinen ja ohjeet selkeät (sivuilla myös videot liikkeistä). Olen myös tykännyt siitä, että yhden kerran treenin on saanut hoidettua alle tunnissa, jopa 45 minuutissa. Kirjoista ja lehdistäkin treeniohjelmia löytyy. 
Lihaskuntotreeni on loistava tapa vauhdittaa aineenvaihduntaa. Säännöllinen 2-3 kertaa viikossa tapahtuva voimaharjoittelu lisää lepoenergiankulutusta vähintään 100 kcal päivässä, ja "jälkipoltto" jatkuu vielä seuraavanakin päivänä. 

Pelkkä kestävyysharjottelu voi sekin saada lihakset kutistumaan. "Rauhallisessa juoksussa hommiin joutuvat vain ns. hitaat lihassolut. Kestävyysharjoittelun seurauksena nopeat lihassolut velttoilevat ja pienenevät vähitellen", kertoo Janne Sipponen blogissaan.

Lihaskuntotreeni ei siis todellakaan ole hifistelyä, vaan hyvinvointia ja oman terveyden ja kunnon hoitamista.